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商品訊息描述:

作者：維杰．費德、戴夫．艾倫

出版社：天下生活

出版日：1040511

ISBN：9789570388565

語言：中文繁體

裝訂方式：平裝

內容簡介

運動醫學專家的黃金訓練法

實用易懂，無論你是初階或進階跑者，想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害，或只是為了健康、身材、快樂而跑，每位跑者都該擁有一本。

* 找到最適合你的跑法

* 練好肌肉跑更快

* 提升持續力

* 聰明吃喝有效恢復體力

* 休息是為了跑更長遠的路、表現更好

《完全跑步聖經》作者——紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德（Vijay Vad, MD），是位預防及治療運動傷害的專家，告訴你如何跑步維持健康，並增進表現，遠離運動傷害，引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。

隨書附贈

兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

做得到且安全、並有足夠的身體修復時間，幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快樂。

特色：適度的壓力訓練，足夠的復原時間，可見的進步表現

優點：較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度

本書特色：

針對各程度跑者，提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫，強調使跑者達到最佳表現，並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人，也提供較短距離的訓練計畫。

? 提供身體必需的能量和營養建議，避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。

? 專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動，並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。

? 詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。

? 髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷……，詳細分析各種跑者常見的運動傷害，並強調預防和治療。

常見運動傷害的漸進復原計畫，有助在最短時間內恢復，回到日常跑步計畫。

作者簡介

譯者介紹

自序／導讀

【推薦序１】

跑步，是有價值的投資！（李吉仁／台灣大學國際企業學系教授，兼臺大創意與創業中心與學程主任）

根據統計，台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事，若以人均賽事計算，有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及，但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者，是否有正確的跑步觀念與訓練方法，以及適當的飲食與生活搭配，可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續，真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。

個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步，才短短的幾年時間，跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習，不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別，更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步，讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望，但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言，回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加，我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化，更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中，深刻體會到成長一定要找到「限制點」，而欲突破限制點，往往需要先「退步」，才有進步的機會。

也因為自己投入跑步的關係，當我收到康健雜誌送來的這本書時，我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德（Vijay Vad）醫師所寫的書，不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題，更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗，提出許多根本而實用的方法與心法，包括：如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性；這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績，更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑，實讓我有相見恨晚的感覺。

除此而外，本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議，包括：採用長距離慢跑（LSD）發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等，相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。

由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變，本書對於各種可能產生的運動傷害，花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法，相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容，不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為（Dos and Don’ts）」，更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表，只要依照自己的程度認真執行，相信人人可以跑出PB（個人最佳成績）。

最後，馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動，在長時間的「運轉」下，全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」，因此，跑步絕對不能只是勤快練跑，更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》，能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」！?

【推薦序２】

堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線（郭豐州／國際超級馬拉松總會技術委員）

各界推薦／推薦序

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運動傷害的預防和恢復

我的一位歐洲男士朋友在2011年10月底抵達紐約，準備參加紐約馬拉松。在我們見面前，他幾乎所有準備都做得很好了。以他50出頭的年紀來看，體態維持得相當好，且他提早10天抵達，以適應時差，水分也充足攝取。一切似乎都準備好可以比賽了，只差他情緒非常地慌張。很顯然地，他在賽前有一兩週的訓練沒有做完，而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣，試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練，反而決定多跑幾趟長跑。於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。

馬拉松賽前4天，他來找我，說小腿會痛。但那時已經來不及了。他的脛骨出現壓力性骨折，而這通常要3～6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。

每年10月，我都會看到非常多慌張的跑者，就像我這位歐洲朋友一樣，過度使用身體而出現了各式各樣的傷害。我把這稱為「10月驚喜」，因為他們總是在10月底紐約馬拉松賽快開始前，出現在我診間門口。而他們沒有一個是25歲的年輕人！現在的馬拉松跑者平均年齡愈來愈大（男性平均39.8歲，女性36.2歲），而隨著年紀愈大，身體需要的復原時間就愈長。不能像20歲時一樣，每天都去跑步或打籃球。跑步會撕裂肌肉，而肌肉需要時間修復與重建。

問題也不都只是骨頭、肌肉或肌腱受傷而已。我的一位病人，44歲的丹，在馬拉松賽前一個月左右注意到有些不對勁。那時紐約的天氣有點轉涼，他發現自己的呼吸變得較淺又快，和以前完全不一樣。他練跑時開始感到痛苦，甚至連較短的8公里也是，而且出現一些典型的過度訓練症狀，包括疲累、腿痠、肌肉疼痛。但因為他太投入練習，且馬拉松賽就快到了，他覺得應該要撐下去。他沒打算要放棄。在他最後一次長跑時，決定要用馬拉松賽的目標速度（每公里約5分38秒多）跑32公里。他想，如果可以維持目標速度跑32公里，會讓他有自信能在比賽當天突破4小時的成績。他最後的確做到以平均5：42跑完32公里，已經超過半馬的距離了，只打了幾個嗝，但是以這麼累人的速度跑這麼久，這種壓力已經超過他的身體所能負荷了。

2012紐約馬拉松賽一星期前，丹來找我，說他右側胸腔會痛。他不管向左右側躺或平躺都無法入睡，而且深呼吸就會痛；感覺好像是肋骨斷了。結果他得了肋膜炎，一種病毒感染造成的肺部內膜發炎症狀。就算比賽沒有因颶風珊迪的災後影響而取消，他也會因為病況而無法參加。

這個例子中，病毒感染很可能是過度訓練而引起的。丹如果一發現不對勁就休息或立刻去看醫生，或許情況就會比較好。至少，他應該在最後一次長跑時減輕強度，用正常（輕鬆容易的）速度練跑就好。但就像其他許多跑者一樣，他害怕自己比賽當天準備不足，所以覺得必須再加練一次長跑。但卻因小失大，最後也付出了代價。

講到傾聽身體的訊息，跑者的表現最差，而不幸的是，這也是為什麼沒有多少人在站上起跑線時是完全健康的。此外，在訓練的最後階段，跑者總認為自己要練習多一點，而不是少一點。以上兩個例子清楚呈現出，當你忽視過度訓練時的警訊，也不給身體足夠時間復原，會有怎樣的後果。

「預防受傷新原則」的第一條就是，休息太多比休息不夠來得好。你需要訓練並學習堅持，但如果必須犧牲一次長跑，以使身體完全做好準備上場比賽，那你最好省略那次練跑。

以下是其他應注意的預防受傷原則：

慢慢增加里程數

基本原則是，里程數的增加，不要超過上一週或10天週期的百分之10，就像我們的馬拉松訓練計畫一樣。這表示如果你第一週期跑40公里，下一週期大概45公里就好。我們的訓練表用意是要讓你多跑一些，但要以漸進方式進行...

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台灣解嚴滿30周年，不過總統府祕書長吳釗燮近日指出，台灣已民主化，也擁有超過200個政黨，並享受亞洲最自由媒體環境。「然而台灣的民主正遭受威脅，威權遺毒不只試圖再起爐灶，更與對岸的中國聯手合作。」

對於吳釗燮說法，國民黨立委曾銘宗批評，貴為總統府祕書長講話要有依據，台灣已歷經兩次政黨輪替，走上相對成熟的民主道路，吳釗燮應講清楚。他強調，假設反對黨忠實的反對，而被吳扭曲，這不是民主該有的素養，也是民主倒退最有力證據。台灣民主基金會7月31日在台北舉行「第四屆亞洲青年民主領袖營」開幕典禮，來自13個國家及地區共20位學員參與。基金會指出，為對抗民主衰退與現今民主價值面對的威脅，今年旨在傳授年輕民主鬥士，在捍衛民主時所的知識與技能。

吳釗燮應邀致詞指出，他很高興看見來自亞洲各地年輕人，因對民主價值及人權的使命感共同齊聚一堂，「畢竟民主化不是件一蹴即成的工作，世界上許多民主國家都是經歷幾十年努力，才能達到今日成果，包括台灣」。雖然台灣今年已解嚴30周年，但他說，許多年輕人還是不清楚戒嚴時代，人們過的究竟是怎樣的生活。他說，白色恐怖時期他不只經歷家人被關，大學多位同儕也因說錯話或被認為意圖討論政治話題被警告。雖然那時代沒有新聞自由或組織政黨的自由，但他說，30年後的今天，台灣不但已民主化，也擁有超過200個政黨，並享受亞洲最自由的媒體環境。然而，他話鋒一轉說，「台灣的民主正遭受威脅，因威權遺毒不只試圖再起爐灶，更與對岸的中國聯手合作」。吳所指「威權遺毒」為何？又為何與對岸聯手合作？他未進一步解釋。不過對吳說法，有網友說，「吳懂民主嗎？指控自己民眾是敵人，才是民主最大威脅！」還有網友表示，「大家都懂，反正都說是阿共仔的陰謀就好。」(中國時報)

台灣解嚴滿30周年，不過總統府祕書長吳釗燮近日指出，台灣已民主化，也擁有超過200個政黨，並享受亞洲最自由媒體環境。「然而台灣的民主正遭受威脅，威權遺毒不只試圖再起爐灶，更與對岸的中國聯手合作。」

對於吳釗燮說法，國民黨立委曾銘宗批評，貴為總統府祕書長講話要有依據，台灣已歷經兩次政黨輪替，走上相對成熟的民主道路，吳釗燮應講清楚。他強調，假設反對黨忠實的反對，而被吳扭曲，這不是民主該有的素養，也是民主倒退最有力證據。台灣民主基金會7月31日在台北舉行「第四屆亞洲青年民主領袖營」開幕典禮，來自13個國家及地區共20位學員參與。基金會指出，為對抗民主衰退與現今民主價值面對的威脅，今年旨在傳授年輕民主鬥士，在捍衛民主時所的知識與技能。

吳釗燮應邀致詞指出，他很高興看見來自亞洲各地年輕人，因對民主價值及人權的使命感共同齊聚一堂，「畢竟民主化不是件一蹴即成的工作，世界上許多民主國家都是經歷幾十年努力，才能達到今日成果，包括台灣」。雖然台灣今年已解嚴30周年，但他說，許多年輕人還是不清楚戒嚴時代，人們過的究竟是怎樣的生活。他說，白色恐怖時期他不只經歷家人被關，大學多位同儕也因說錯話或被認為意圖討論政治話題被警告。雖然那時代沒有新聞自由或組織政黨的自由，但他說，30年後的今天，台灣不但已民主化，也擁有超過200個政黨，並享受亞洲最自由的媒體環境。然而，他話鋒一轉說，「台灣的民主正遭受威脅，因威權遺毒不只試圖再起爐灶，更與對岸的中國聯手合作」。吳所指「威權遺毒」為何？又為何與對岸聯手合作？他未進一步解釋。不過對吳說法，有網友說，「吳懂民主嗎？指控自己民眾是敵人，才是民主最大威脅！」還有網友表示，「大家都懂，反正都說是阿共仔的陰謀就好。」(中國時報)

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吳釗燮應邀致詞指出，他很高興看見來自亞洲各地年輕人，因對民主價值及人權的使命感共同齊聚一堂，「畢竟民主化不是件一蹴即成的工作，世界上許多民主國家都是經歷幾十年努力，才能達到今日成果，包括台灣」。雖然台灣今年已解嚴30周年，但他說，許多年輕人還是不清楚戒嚴時代，人們過的究竟是怎樣的生活。他說，白色恐怖時期他不只經歷家人被關，大學多位同儕也因說錯話或被認為意圖討論政治話題被警告。雖然那時代沒有新聞自由或組織政黨的自由，但他說，30年後的今天，台灣不但已民主化，也擁有超過200個政黨，並享受亞洲最自由的媒體環境。然而，他話鋒一轉說，「台灣的民主正遭受威脅，因威權遺毒不只試圖再起爐灶，更與對岸的中國聯手合作」。吳所指「威權遺毒」為何？又為何與對岸聯手合作？他未進一步解釋。不過對吳說法，有網友說，「吳懂民主嗎？指控自己民眾是敵人，才是民主最大威脅！」還有網友表示，「大家都懂，反正都說是阿共仔的陰謀就好。」(中國時報)

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